Протеїн потрібен лише спортсменам: міф чи правда?

Міф: протеїн потрібен тільки спортсменам.

Білок — це не «спортивний продукт» і не нутрієнт виключно для тих, хто тренується в залі. Це одна з фундаментальних складових харчування людини, необхідна для м’язів, ферментів, гормонів, імунної системи, відновлення тканин і нормального перебігу величезної кількості біологічних процесів. Різниця між людиною, яка не тренується, і спортсменом полягає не в тому, чи потрібен їм білок, а в тому, скільки білка їм потрібно.

Протеїн потрібен не лише спортсменам — розвінчуємо міф

Слово «протеїн» протягом багатьох років настільки міцно пов’язували зі спортом, тренажерними залами та набором м’язової маси, що виникла стійка асоціація: Протеїн потрібен не лише спортсменам, а якщо людина не тренується, додатково думати про білок їй нібито не потрібно.

З погляду фізіології це неправильно.

Протеїн — це і є білок. Організм потребує його незалежно від того, чи людина займається професійним спортом, тренується декілька разів на тиждень або взагалі не має регулярних тренувань.

Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що білки забезпечують організм матеріалом для структурних компонентів, зокрема м’язів, а також для функціональних молекул — гормонів і ферментів. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановлює для здорових дорослих референтне споживання білка на рівні 0,83 ~ 1 г на кілограм маси тіла на добу. Американська RDA становить дуже близькі 0,8 г/кг/добу.

Отже, питання має звучати не «Чи потрібен мені протеїн, якщо я не спортсмен?», а «Чи отримую я достатню кількість білка щодня?»

Що таке білок і навіщо він потрібен організму

Білки — це складні органічні молекули, побудовані з амінокислот. Людський організм використовує амінокислоти для синтезу власних білків, необхідних для структури та функціонування клітин і тканин.

Особливе значення мають дев’ять незамінних амінокислот: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. Організм людини не може синтезувати їх у достатній кількості самостійно, тому вони мають надходити з їжею.

Саме тут стає зрозуміло, чому зводити функцію білка виключно до росту м’язів — значне спрощення.

Білки виконують структурну функцію. Колаген є одним із ключових білків сполучної тканини, кератин входить до структури волосся та нігтів, а актин і міозин безпосередньо беруть участь у скороченні м’язів.

Білки виконують ферментативну функцію. Ферменти каталізують біохімічні реакції — тобто дозволяють реакціям, необхідним для життя, відбуватися з необхідною швидкістю. Білки також беруть участь у сигнальних процесах, регуляції клітин, транспорті речовин та імунному захисті. Імуноглобуліни, наприклад, є білками, а гемоглобін виконує транспортну функцію.

Тому білок — це не просто «матеріал для біцепса». Практично всі системи організму тією чи іншою мірою залежать від білків та амінокислот.

Що відбувається з білком після того, як ми його з’їдаємо

Харчовий білок не потрапляє безпосередньо з тарілки в м’язи. У процесі травлення він розщеплюється переважно до амінокислот і невеликих пептидів. Після всмоктування амінокислоти стають доступними для різних метаболічних процесів.

Організм постійно синтезує і розщеплює власні білки. Цей безперервний обмін необхідний для оновлення клітинних структур, ферментів, транспортних і сигнальних білків та м’язової тканини.

Саме тому потреба в білку існує щодня, а не тільки в день тренування.

Організму необхідний постійний доступ до амінокислот, частина яких надходить із харчуванням, а частина повторно використовується в процесі обміну власних білків.

Синтез м’язового білка: чому про нього говорять у спорті

Одна з найбільш досліджених функцій харчового білка у спортивній нутриціології — його вплив на синтез м’язового білка, або MPS — muscle protein synthesis.

М’язова тканина постійно проходить процеси синтезу та розпаду білків. Фізичне навантаження, особливо силове, створює потужний стимул для адаптації м’язової тканини. Надходження амінокислот із якісного харчового білка також стимулює MPS.

Важливо, що ці два стимули працюють синергічно. За даними International Society of Sports Nutrition, силове навантаження та споживання білка обидва стимулюють синтез м’язового білка, а їх поєднання посилює відповідь м’язової тканини. Анаболічна чутливість після тренування не обмежується коротким «30-хвилинним вікном»: ефект фізичного навантаження зберігається щонайменше протягом 24 годин, хоча поступово зменшується.

Саме звідси походить підвищена увага спортсменів до білка. Не тому, що білок потрібен тільки спортсменам, а тому, що тренування створюють додаткові потреби в адаптації, відновленні та підтриманні м’язової тканини.

Скільки білка потрібно людині, яка не займається спортом

Для здорової дорослої людини EFSA встановлює Population Reference Intake на рівні 0,83 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Американська RDA становить 0,8 г/кг/добу.

Це означає, що людині масою 50 кг базово потрібно приблизно 40–50 г білка на добу. При масі 60 кг — близько 48–60 г. При 70 кг — приблизно 56–70 г. При 80 кг — близько 64–80 г білка на добу.

І це стосується людини, яка не є спортсменом.

Водночас важливо правильно трактувати цифру 0,8–0,83 г/кг. Це референтний рівень, призначений для покриття потреб здорового дорослого населення, а не універсальна «оптимальна доза» для будь-якої мети, віку та рівня активності.

Потреба може змінюватися залежно залежно від віку, рівня повсякденної фізичної активності, енергетичного балансу, стану організму та інших факторів.

А скільки білка потрібно фізично активній людині

Саме тут з’являється принципова різниця між базовою потребою та спортивною нутриціологією.

International Society of Sports Nutrition рекомендує для більшості людей, які регулярно тренуються, загальне добове споживання приблизно 1,4–2,0 г білка на 1 кг маси тіла для підтримання та розвитку м’язової маси й адаптації до фізичних навантажень.

Для людини масою 60 кг це приблизно 84–120 г білка на добу.

Для людини масою 70 кг — 98–140 г.

Для людини масою 80 кг — 112–160 г.

Таким чином, спортсмену або регулярно активній людині дійсно може бути потрібно значно більше білка. Але це не означає, що неактивній людині білок «не потрібен». Її базова потреба просто нижча.

Саме в цьому і полягає наукове спростування міфу.

Чи означає «більше білка» автоматично «більше м’язів»

Ні.

Білок необхідний для м’язової адаптації, але збільшення його кількості не викликає необмеженого росту м’язів.

Великий систематичний огляд і метааналіз, опублікований у British Journal of Sports Medicine, показав, що додаткове споживання білка підсилює приріст безжирової маси та сили при тривалих силових тренуваннях. Водночас додаткова користь для приросту м’язової маси в середньому переставала помітно збільшуватися після досягнення загального споживання приблизно 1,6 г білка/кг/добу. Автори також підкреслили, що саме силове тренування є значно потужнішим стимулом адаптації, ніж саме по собі білкове доповнення раціону.

Отже, протеїн не створює м’язи «автоматично». Він забезпечує організм необхідними амінокислотами, тоді як тренування створює стимул для адаптації.

Має значення не тільки кількість, а й якість білка

Коли ми говоримо про білок, важливо враховувати не лише кількість грамів.

Різні джерела білка відрізняються амінокислотним складом і засвоюваністю. Особливо важливо отримувати всі незамінні амінокислоти, оскільки організм не може самостійно забезпечити їх синтез у необхідній кількості.

Для стимуляції синтезу м’язового білка особливу увагу приділяють лейцину та загальному вмісту незамінних амінокислот. ISSN зазначає, що швидко засвоювані високоякісні білки з достатньою кількістю незамінних амінокислот і лейцину ефективно стимулюють MPS.

Саме тому поняття «17 грамів білка» описує кількість, але для повної оцінки білкового продукту важливі також джерело та амінокислотний профіль білка.

Чи потрібно весь білок з’їдати після тренування

Ще один поширений міф — необхідність терміново отримати всю необхідну порцію білка одразу після завершення тренування.

На практиці значення має насамперед достатня загальна кількість білка протягом доби.

ISSN як практичний орієнтир для фізично активних людей наводить приблизно 0,25 г високоякісного білка на кілограм маси тіла за один прийом, або приблизно 20–40 г, залежно від маси тіла, віку, типу навантаження та інших факторів. Такі білкові прийоми можна розподіляти протягом дня приблизно через 3–4 години.

Тобто спортивне харчування — це не гонитва за одним «ідеальним моментом». Значно важливіше системно забезпечувати організм достатньою кількістю білка протягом дня.

Білок особливо важливий не тільки спортсменам

Є ще одна причина, чому твердження «протеїн потрібен тільки спортсменам» принципово неправильне: існують групи людей, для яких достатнє споживання білка особливо важливе навіть без професійного спорту.

Один із прикладів — старший вік. З віком підтримання м’язової маси та функціональності стає дедалі важливішим. Експертна група PROT-AGE рекомендує здоровим людям старшого віку приблизно 1,0–1,2 г білка/кг/добу, а фізично активним літнім людям — щонайменше близько 1,2 г/кг/добу. Ці рекомендації вищі за стандартну базову норму для молодших здорових дорослих.

Інший приклад — зниження маси тіла.

При дефіциті калорій організм може втрачати не лише жирову, а й безжирову масу. Систематичні дані показують, що споживання білка вище стандартної RDA може краще підтримувати безжирову масу під час енергетичного дефіциту, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями.

Отже, достатня кількість білка має значення не тільки для того, хто хоче «накачати м’язи». Вона має значення для збереження м’язової тканини, функціональності організму, відновлення та повноцінного харчування на різних етапах життя.

То кому насправді потрібен протеїн?

Коротка відповідь — кожній людині.

Не кожному потрібна однакова кількість білка. Не кожному потрібні спортивні протеїнові добавки. І не кожній людині необхідно споживати 1,6 або 2 г білка на кілограм маси тіла.

Але білок як нутрієнт необхідний усім.

Для здорової дорослої людини базовим орієнтиром є приблизно 0,8–0,83 г/кг/добу. Для регулярно активних людей потреба може становити приблизно 1,4–2,0 г/кг/добу. Конкретна кількість залежить від фізичної активності, віку, енергетичного балансу, мети та індивідуального стану людини.

Тому головна помилка міфу «протеїн потрібен тільки спортсменам» полягає в самому розумінні слова «протеїн».

Протеїн — це не атрибут спортзалу. Протеїн — це білок. А білок є фундаментальною складовою харчування людини.

CODEXFORM: білок як частина щоденного раціону

Отримувати білок можна з різних продуктів: молочних продуктів, яєць, риби, м’яса, бобових, горіхів, насіння та інших джерел. Протеїнові продукти не повинні замінювати різноманітний повноцінний раціон — їхня практична цінність полягає передусім у зручності контролю кількості білка протягом дня.

Саме в цю концепцію вписується CODEXFORM — 17 г білка в одному батончику.

Це не «продукт тільки для спортсменів». Це зручний спосіб додати порцію білка до раціону тоді, коли повноцінний прийом їжі недоступний або коли потрібно добрати необхідну кількість білка протягом дня.

Тому питання не в тому, спортсмен ви чи ні.

Питання в тому, скільки білка потрібно саме вашому організму — і чи отримуєте ви цю кількість щодня.